気持ちのない、素早く済ます、目的のない、全然意味がない

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なかなか季節も定まらず寒かったり、熱くなったり…

身体も心もついていけませんね^^;

緊急事態宣言も一都三県は延長の見通しです。

もうひと踏ん張りしていきましょう。。

さて筋トレ、身体づくりの木曜日♪

テーマはストレッチです、これが結構気のないストレッチやってる人が多いのよ。

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もう形的な儀式?

私も週一回ボウリング場に足を運んでいるのですが

朝一で行くので、みんなウォームアップのスタートからするわけです。

ストレッチをする人、しない人…

しない人は論外で、誰よりも早く投げたい投げたがり屋で

我が我がで私は仲良くできないタイプなんですがw

ストレッチをする方を見てみると、まるで儀式のように

1,2,3,4…とリズムを取りクイックリーな高速ストレッチw

これ、まったく意味がない…

ストレッチしない人より少し?マシ?かな…どうなんだろ?

基本は目的を持ったストレッチ

まず、筋トレでも基本ですが「どこを」伸ばしているかの意識ができているか

これが重要で筋トレも「どこを」鍛えたいかの意識が重要です。

だからそれで言ったら、いっぱいあるんですよ伸ばすところ。

もう大抵アキレス腱と腰グルグル回して終わりとか…

え?大腿部や内転筋は?背中や首は??って私は思っちゃうんですよね。。

ボウリングだけじゃないと思うけど、使う部位結構あるんです。

ストレッチしないと

勝手な個人の見解ですが、ストレッチしないということは

摩耗してすり減っていく、劣化していくと考えたほうがいいです。

実際どうか知りませんが、そのぐらいに考えたら軽視できないですよね?

自殺行為といっても大袈裟じゃない。

だんだんストレッチしなくなって、いきなり投げ始める人になっちゃうのかな

多分…

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一番大事な事

「どこを」伸ばしているか、目的意識を持ったストレッチであることは前提として

一番大事なことは、ゆっくりと20秒間伸ばし続けることです。

クックック、と反動をつける儀式を20秒でなくw

深くゆっくり20秒間伸ばし続けることがとても重要です。

それよりも短いストレッチは無意味といってもいいかもしれません。

私の場合テーピングや準備に10分弱、ストレッチに15分ほどいつも割いています。

えらいでしょ?w

好きな事を長く続けるためにも

草野球でもフットサルでもボウリングでもなんでもいいですが

好きなことを長く続けるためには、適度な筋トレとストレッチ!

良い筋肉を作りそれを伸ばしてやり、いい栄養と休暇で生涯現役!

ちょっとした心がけで実現できます♪

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良くも悪くもふくらはぎを感じれば身体がわかる・ふくらはぎの重要性

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さて木曜日は筋トレ・身体づくり♪

最近やや多忙気味でなかなか記事を書く時間を確保できずに

短めの記事が続いております。

本日はふくらはぎについて書きたいと思います♪

良くも悪くもふくらはぎを感じれば身体がわかる

筋トレをする時よりもストレッチのほうが、ふくらはぎって意識することが多い場所

あんまり、普段生活していて意識される方っていないのではないでしょうか?

私から言わせれば、人間が普通に立ち、歩いているのはふくらはぎの活躍あってこそ

だと思っています。

身体にいい影響を与えるも、悪い影響を与えるも、ふくらはぎが意外とキーを

握っています。

足がつる原因はふくらはぎ?

よく夜中に足がつる、ってことありませんか?

私はほぼ経験がないのですが、内転筋とか別のところがつったことはあります。

一度大腿筋の両足つった時は両足、骨が折れるのでは?と思うくらい痛かったです。

大腿部は筋肉量が多いので、つるとそれだけ反動もデカいです。

ふくらはぎに話を戻すと、夜につるこむら返りってやつですが

多くは水分不足と疲労蓄積、乳酸や老廃物の流れが悪いことにより

こむら返りの症状が出ます。

大腿部に太い血管が通っていて、二足歩行、重力などの関係で進化したことなのか

分かりませんが、ふくらはぎには血流を促すポンプのような働きをする役目があります。

滞っていても押し出そうとするので、こむら返りのような症状も出ます。

ですので、日頃ふくらはぎをケアし鍛えている人は逆に健康ということなんです。

常に滞りなく新鮮な血液が身体に送られ、正常なポンプ駆動している

これが人間の理想的な動きというか健康なんです。

歩くことは勿論、筋トレなどでもふくらはぎを鍛える時間を設け

またストレッチなどケアもふくらはぎを意識してみてください。

健康体、疲労知らずに加え、安定感が増しパフォーマンスアップにもつながりますので

ぜひ参考にしていただければと思います。

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運動時、筋トレ時の音楽、聴き方、タイミング

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土日祝日はブログはお休みするので一週間空いての記事更新です♪

ネタ探しや骨組みを作るには、お休みは不可欠ですね^^;

さて木曜日の本日は運動時や筋トレと音楽について書きたいと思います。

ワイヤレス化で利便性の増したイヤホン

ウォークマンが普及して現在ではスマホで音楽を手軽に聞け

サブスクリプション時代ということもあり、音楽が絶えず身近なものになっています。

スポーツもランニング、個人競技の練習中、筋トレ・ジムなどで

音楽を聴きながら没頭されている方が多いかと思います。

ながらでメリットはあるのか

好きな音楽、アガる音楽を聴くことによって気持ちは高揚しパワーアップしたような

気さえしてくるので、音楽の持つ力は本当に凄いものです。

ただ、最中に聴きながらは正しいのか?

絶対に正しくないのは音量が大きすぎたり、音楽に集中しすぎて

周りの音や雰囲気がわからなくなるのは時として危険だったりするので

当たり前の常識ですが、これは正しくないという前提で以降書きたいと思います。

メリット云々でいうと結論から言うと聞くタイミングによるので

例えば聴きながら筋トレや、短期的な集中を要するスポーツはNGというか

思うような成果は得にくいと思います。

逆に持続的な持久スポーツ、ジムでのバイク、ランニングマシーン、外での

ウォーキング、ランニングなどでは有効である場合がメリットは

多いかと思います。

それがフォームの精度や細かな修正を試そうとしている場合などでは

逆に不向きといえます。

何故不向きな場合があるのか

やはり、筋トレや、短期集中型のスポーツ、フォーム修正などの場合

神経質なぐらい集中が必要だったり、筋トレの場合どこの筋肉を追い込んでいるか

意識しなくてはなりません。

意識と集中が必要な場合、好きなお気に入りの音楽である場合尚のことですが

やはり、意識も音楽へ向きますし集中の矢印も音楽へ向いてしまうのが

人間の普通な反応ではないでしょうか。

ですので個人の見解からすれば音楽は状況により不向きである場合があると思います。

いつ音楽を聴けばいいのか

不向きだからといって聴くこと自体までダメということではなく

要は聴くタイミングなんです。

私がおススメしたいのがインターバル中、ウェイティング中、開始前開始後

このタイミングで聴くことにより、選択する音楽にもよりますが

気持ちを高ぶらせたり、リラックスさせた状態で挑むことができます。

ずっと聞きっぱなし、流しっぱなしではなく、上手くタイミングを利用して

効果的に前向きに盛り込むことをおススメします。

スポーツ、トレ中にかかわらず、受験勉強などでも同じですよね。

是非、音楽を上手く取り込みパフォーマンスアップのために

参考にしていただけたら幸いです。

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上級者でなければ100均で十分!腕立て伏せはプッシュアップバーを使って新たな刺激を体感しよう!!

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私もトレーナーでもないしインストラクターじゃないので

30年くらい自分で学んだ知識と日頃、感じることをこうして記事にしています。

本日のテーマは腕立て伏せなのですが、床に手のひらを置き伏せて行く

あの腕立てに慣れて刺激が欲しい、もっと大きくしたい、、そういった場合に

ぜひ使ってほしいアイテムを紹介します♪

アイテムもピンキリ

筋トレでいうアイテムというのは例えば

ゴムチューブやエキスパンダー、ダンベル、ケトルベル、バランスボール

などです。

ジムにあるような器具ではありません。

この器具もピンからキリで、用途や仕様に優れたものまであります。

本日は100均のアイテムを紹介しますが100均で出ているアイテム全てが

長く効果的に使えるとは限らず、それは他社にも同じことが言えます。

使えるなら安いものでいいっしょ!というわけで100均でも使える!アイテムを

紹介します。

腕立てには旅先にも連れていきたいプッシュアップバー

まず品物は↓になります、100均の400円商品です。

このプッシュアップバーというアイテムは、手のひらを床につけたノーマルな

腕立て伏せでは得られない刺激を体感できる代物です。

要するに、ノーマルな腕立て伏せでは手のひらよりも深く身体を

落とすことはできませんが、プッシュアップバーは

より深く落とすことができる、まあ距離稼ぎの道具ですw

広範囲にわたり効率よく筋肉がつきます正しい使い方であれば

実は私この類のものは25年前くらいから使っていて

しかも木製の手作り

新日本プロレスに古くから伝わるプッシュアップバーがどこかで紹介されていたので

自分で作り使っていました。

ソース画像を表示

これは左右単体で分かれている100均のプッシュアップバーとは違い

一体型で真ん中が空いていないので手のひら以上は深く落とせないのですが

上の写真のSTEP2辺りがノーマルな腕立てより刺激があり

全体的に立体的な負荷をかけられます。

使用感は違うけど一応アイテム繋がりってことで。。

何故深く身体を落としたいか

別に普通に腕立てでいいじゃん!!って思う方もいるかもしれませんが

侮るなかれ、押し込み力やパンチ力が数段上がります。

パンチしろって言っているわけではなく、何かといえば

上半身前面的胸筋、肩回りまで筋肉がつき分厚くなり

うまく言えませんが押し込み力アップなんですよ、とにかく^^;

腕立てには目的に応じ種類もたくさんある

単純に上腕二頭筋を鍛える腕立てもあれば、胸筋に特化したフォームもあります

これらをプッシュアップバーを使い、より広域に高負荷で行えば

より効果的ですし、効率よく分厚くなれるんです。

私が思うに胸筋という筋肉は器具のない状態での腕立てでは、まず前に筋肉がついてこない

プッシュアップバーを使い深い位置まで落ち、そこから上がってくる事により

筋肉をつけることができると思ってます。

100均でも強度は十分

どうせ100均でしょ?と思うと思いますが、素材はプラスチックでありながら

かなり硬質で70Kg台半ばの私が体重をかけても大丈夫なので

強度は十分かと思います。

値段がピンからキリまでと書きましたが、床に固定できるタイプや

ステンレス製、持ちやすくなっているなど値段が上がれば

使用も用途もレベルアップしていきますので入門編として

100均のプッシュアップバーお勧めします♪

100均以外だとこれが安いです↓

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負荷設定回数設定・筋トレでメニューを作るときはバランスを意識する

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さて、なんだか最近疲れが抜けず今日は筋トレもお休み、記事書き終わったら

やるかもしれないけどww

まあ身体が不調な時は素人が無理をする必要なんてないですからね。

本日は木曜日前回、猫背反り腰、の特集をした際に触れたバランスについて

ちょっと書きたいと思います。

バランスといえど少し考え方が変わる内容かもしれません。

単的にトレーニングをこなすだけだと??

ベーシックな自重トレを思い浮かべると

腕立て、腹筋、背筋、スクワットとそれらから派生したものが一般的に

誰もが思い浮かべる内容かと思います。

しかし単純にこれらのトレーニングに回数とセット数を設定しこなすだけでは

間違えなくバランスが悪いです。

これは日頃基本的なストレッチやケアしている前提の話です。

していない場合は、バランスが悪いどころかケガや様々な不調が出てくるでしょう。

なぜか??

身体の構造から考えてみる

身体の筋肉というのは全てが同じ筋肉量ではありません。

足で言うと、ふくらはぎより圧倒的に大腿筋のほうが筋肉量は多く

上半身、腹筋と背中側の肩甲骨周りから背筋の筋肉量でしたら

圧倒的に腹筋のほうが筋肉量、範囲共に少ないです。

これらを考慮せずトレーニングを進めるとバランスが悪くなるイメージは

想像できるでしょうか?

見た目は良くなるかもしれません、大きい筋肉がより大きくなるので。

しかし機能的に言えば、それを支える関節等に負担がかかりやすくなってきます。

これは器具を使ったトレーニングも自重トレーニングも同じことです。

分かりやすく言うと上腕筋を腕立てのみで鍛えると上腕三頭筋への負荷がが少なく

少し平常時に腕が真っすぐではない状態で引っ張られる状態はバランスが悪いです。

たいていのトレーニング好きの方は上腕三頭筋(力こぶの反対側)を多めに回数、負荷などで

追い込みバランスよく、太く見えるようにトレーニングをこなしています。

バランスと柔軟性でパフォーマンスアップ

上記で述べたようにバランスが悪く引っ張られた状態ですと

たいていのスポーツで思うようなパフォーマンスをすることができなくなります。

リラックスした状態で腕や足が伸び切った状態で瞬間的に力を込める

野球やサッカーなど様々なスポーツで、しなやかではなくなり最悪ケガなどにも

つながります。

ここは私も課題で、やはり足で言うと大腿筋が発達しているため腰や、ふくらはぎなど

大腿筋が出すパワーに耐え切れず痛めたり精彩を欠いたりとしています。

メニュー決め

以上のことを踏まえトレーニングのメニューを組む際

バランスを意識し、先天的にすでに発達している筋肉の部位や

人体構造上もともと筋肉量が多いところなどを考慮し、全体がバランス良くなるような

メニュー決め、時には制御がとても大事です。

そしていつでも大事なのが柔軟性です。

少しでも参考にしていただけたら幸いでございます。

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